पीटीएसडी स्व-सहायता: पीसीएल5-आधारित पुनर्प्राप्ति रणनीतियाँ
पीसीएल5 मूल्यांकन पूरा करने और अपने स्कोर प्राप्त करने के बाद, सुधार की यात्रा वास्तव में शुरू होती है। अपनी पीटीएसडी लक्षणों को समझना लंबे प्रक्रिया का पहला कदम है। इन लक्षणों को प्रभावी ढंग से प्रबंधित करना वास्तविक प्रगति होता है। कई लोग अपना परीक्षण शुरू करने के बाद और अपने परिणामों को देखने के बाद हारा हुए महसूस करते हैं।
यह व्यापक मार्गदर्शन बुनियादी स्थिरता तकनीकों से परे जाता है। यह पीसीएल5 मूल्यांकन में पाई जाने वाली विशिष्ट लक्षण समूहों के आधार पर उन्नत, आधारसम्मत स्व-सहाय रणनीतियाँ प्रदान करता है। क्या आप तैयार हैं अपने पीसीएल5 परिणामों को सुधार की स्पष्ट योजना में बदलने के लिए? विशिष्ट लक्षणों को कैसे लक्षित करना है, इसका अध्ययन करके आपको अपनी सुधार यात्रा में सक्रिय कदम उठाने के लिए व्यावहारिक उपकरण प्राप्त होते हैं।
अपने पीसीएल5 परिणामों और लक्षण समूहों को समझना
सुधार का पहला कदम यह जानना है कि आपके साथ क्या हो रहा है। पीसीएल5 सिर्फ प्रश्नों की एक सूची नहीं है; यह आपके वर्तमान मानसिक स्थिति का मानचित्र है। जब आप पीसीएल5 ऑनलाइन टेस्ट का उपयोग करते हैं, तो आप देख रहे हैं कि आघात आपके जीवन को वर्तमान में कैसे प्रभावित करता है। अपने स्कोर के पीछे के डेटा को समझने से आपको प्रबंधन के लिए सही उपकरण चुनने में मदद मिलती है।
अपने पीसीएल5 स्कोर को डिकोड करना: संख्याओं का क्या अर्थ है
जब आप चेकलिस्ट के 20 प्रश्न पूरा करते हैं, तो आपको 0 से 80 के बीच कुल स्कोर मिलता है। उच्च स्कोर आमतौर पर लक्षणों की उच्च गंभीरता इंगित करता है। परंपरागत रूप से, 31 से 33 के बीच का स्कोर एक "कट-पॉइंट" के रूप में उपयोग किया जाता है जो सुझाव देता है कि एक व्यक्ति पीटीएसडी के मानकों को पूरा कर सकता है।
हालाँकि, आपका स्कोर सिर्फ एक अकेला संख्या से ज़्यादा है। यह एक कहानी बताता है कि आपके जीवन के कौन से क्षेत्र सबसे ज़्यादा प्रभावित हैं। उदाहरण के लिए, "अनुच्छेदन" श्रेणी में उच्च स्कोर का मतलब है कि शायद आपको यादों या दुःस्वपनों के साथ संघर्ष करना पड़ता है। इन बारीकियों को समझने से आप अपनी स्व-सहाय प्रयासों को जहाँ चाहिए वहां केंद्रित कर सकते हैं।
चार लक्षण समूह: प्रबंधन के लिए एक ढांचा
पीसीएल5 20 लक्षणों को चार अलग-अलग श्रेणियों या "समूहों" में व्यवस्थित करता है। ये समूह पीटीएसडी के निदान के लिए डीएसएम-5 मानकों पर आधारित हैं। इनमें शामिल हैं:
- अनुच्छेदन: इसमें अनचाहे यादें, फ्लैशबैक और दुःस्वपन शामिल हैं।
- बचाव: इसमें उन लोगों, स्थानों या विचारों से दूर रहने का प्रयास शामिल है जो आपको आघात की याद दिलाते हैं।
- चिंतन और मूड में नकारात्मक बदलाव: इसमें अपराध, डर या गतिविधियों के लिए रुचि की कमी जैसी भावनाएं शामिल हैं।
- अतिसक्रियता और प्रतिक्रियाशीलता: इसमें "तनाव में होना", चिड़चिड़ा होना या सोने में तकलीफ जैसी बातें शामिल हैं।
अपने लक्षणों को इन चार दृष्टिकोणों के माध्यम से देखकर, समस्या अधिक प्रबंधनीय हो जाती है। आप सब कुछ एक साथ ठीक करने की कोशिश करना बंद कर सकते हैं और एक समूह पर एक बार फोकस कर सकते हैं।
सुधार के लिए अपने दृष्टिकोण को व्यक्तिगत बनाना
कोई भी दो व्यक्ति आघात को वैसा ही अनुभव नहीं करते। एक व्यक्ति शायद साथ के साथ गहरी संघर्ष करता है, जबकि दूसरा शायद लगातार नकारात्मक विचारों के साथ संघर्ष करता है। यही कारण है कि "एक आकार सभी के लिए" दृष्टिकोण पीटीएसडी के लिए शायद ही काम करता है।
प्रभावी स्व-सहायता आपको अपनी रणनीतियों को अपने व्यक्तिगत अनुभव के अनुसार अनुकूलित करने के लिए आवश्यकता होती है। यदि आपके परिणामों में अतिसक्रियता में उच्च स्कोर दिखते हैं, तो आपको शारीरिक विश्राम पर फोकस करना चाहिए। यदि आपके स्कोर बचाव में ज़्यादा हैं, तो आपका फोकस धीरे-धीरे पुनर्जोड़ पर होना चाहिए। आप परीक्षण देख सकते हैं कि कौन सा समूह वर्तमान में आपका सबसे बड़ा चुनौती है।
अवership लक्षणों (फ्लैशबैक और दुःस्वपन) का प्रबंधन
अनुच्छेदन लक्षण अक्सर पीटीएसडी का सबसे पीड़ादायक हिस्सा होते हैं। ये लक्षण इस तरह से महसूस करवाते हैं कि आघातपूर्ण घटना वर्तमान क्षण में दोबारा हो रही है। इनका प्रबंधन उन तकनीकों की आवश्यकता होता है जो आपके दिमाग को वर्तमान "सुरक्षा" में वापस खींचें।
उन्चित स्थिरता: फ्लैशबैक रोकने के लिए उन्नत तकनीकें
अधिकांश लोग "ग्राउंडिंग" के बारे में सुन चुके हैं, लेकिन उन्नत ग्राउंडिंग और गहरी जाती है। एक शक्तिशाली तरीका 5-4-3-2-1 तकनीक है। जब फ्लैशबैक शुरू होता है, तो पाँच चीज़ों का नाम लें जो आप देखते हैं, चार चीज़ों का नाम लें जिन्हें आप छू सकते हैं, तीन चीज़ों का नाम लें जो आप सुनते हैं, दो चीज़ों का नाम लें जिनकी महक आप महसूस कर सकते हैं, और एक चीज़ का नाम लें जिसका स्वाद आप चख सकते हैं।
इसे अधिक प्रभावी बनाने के लिए, "डुअल अवेयरनेस" का प्रयास करें। इसका मतलब है कि यह स्वीकार करना कि एक याद मौजूद है जबकि वर्तमान वातवरण के बारे में एक शारीरिक तथ्य का नाम भी लगाते समय बोलें। उदाहरण के लिए, जोर से बोलें: "मैं एक डरावने समय की याद कर रहा हूँ, लेकिन मैं 2024 में अपने गृहशाला में एक नीली कुर्सी पर बैठा हुआ हूँ भी।" यह आपके दिमाग को अतीत और वर्तमान के बीच अंतर करने में मदद करता है।
आघात-सूचित डायरीन: अपने नारेटिव को दोबारा लिखना
अनुच्चेदन विचार अक्सर टूटे हुए रिकॉर्ड की तरह महसूस होते हैं। डायरी लिखना इन लूप्स को "प्रोसेस" करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, संरचित दृष्टिकोण का उपयोग करना महत्वपूर्ण है। केवल दर्द के बारे में लिखने के बजाय, "नारेटिव रीफ्रेमिंग" का प्रयास करें।
एक अनुच्चेदन याद लिखें। फिर, तीन ऐसी चीज़ें लिखें जो आप तब नहीं जानते थे जब यह घटना हुई थी। इस बात के बारे में लिखें कि घटना समाप्त हो गई और आप जीवित हैं। यह मस्तिष्क को याद को एक "सक्रिय" खतरे से "ऐतिहासिक" घटना में स्थानांतरित करने में मदद करता है।
दुःस्वपन प्रबंधन: सुखद विश्राम के लिए नींद की रणनीतियाँ
दुःस्वपन आपको सोने से डरा सकते हैं। एक आधारसmmatta रणनीति "इमेजरी रिहर्सल थेरेपी" (IRT) है। दिन के समय, एक दोहराव वाला दुःस्वपन सोचें और इसे लिख लें। फिर, इसे कुछ तटस्थ या सकारात्मक ढंग से दोबारा लिख लें।
सोने से पहले, नई, बदली हुई सपनों के संस्करण को कल्पना करने में पाँच मिनट बिताएं। यह सरल व्यायाम समय के साथ दुःस्वपनों की आवृत्ति और तीव्रता को कम कर सकता है। अच्छी नींद की सा股本 (जैसे कि अपने कमरे को ठंडा और अंधेरा रखना) के साथ मिलाकर, आप धीरे-धीरे अपनी रात वापस ले सकते हैं।
बचाव और नम्बिंग व्यवहारों का सामना करना
बचाव एक सुरक्षा जाल की तरह लगता है, लेकिन समय के साथ यह एक पिंजरा बन जाता है। यह आपको एक पूर्ण जीवन जीने से रोकता है। इन व्यवहारों का सामना करना आपके दुनिया को धीरे से फिर से विस्तार करने के बारे में बिना आपके प्रणाली को ढीलू करने के बारे में है।
धीरे-धीरेप्रकटन ढांचा: पुनर्जोड़ की ओर छोटे कदम
आप सब कुछ एक साथ बचाव नहीं रोक सकते। इसके बजाय, आपके द्वारा बचाव किए जाने वाली चीज़ों का एक "सीढ़ी" बनाएं। सीढ़ी के नीचे, ऐसी कोई चीज़ रखें जो आपको थोड़ा असहज करे। ऊपर, वह चीज़ रखें जिससे आप सबसे ज़्यादा डरते हैं।
नीचे से शुरू करें। यदि आप किराने की दुकान से बचते हैं, तो शांत समय के दौरान सिर्फ पाँच मिनट के लिए जाने का प्रयास करें। एक बार यह ठीक लगने के बाद, दस मिनट के लिए प्रयास करें। यह धीरे-धीरे प्रकटन आपके दिमाग को सिखाता है कि ये स्थितियाँ आज वास्तव में खतरनाक नहीं हैं। मुफ्त पीसीएल5 टेस्ट का हर कुछ हफ्तों में उपयोग करके आप देख सकते हैं कि आपकी बचाव स्कोर कैसे गिर रहे हैं जब आप अपनी सीढ़ी चढ़ते हैं।
गतिविधियों को वापस प्राप्त करना: पीटीएसडी के बावजूद आनंद की पुनःखोज
पीटीएसडी अक्सर लोगों की शौक चुरा लेता है। आप शायद "सुन्न" महसूस करें या वही लगे जो आप पहले से प्यार करते थे, उन्हें करने में रुचि न हो। इसके विरुद्ध करने के लिए, आपको "आनंददायक" गतिविधियाँ शेड्यूल करनी चाहिए यहाँ तक कि आप उन्हें करने का मन नहीं करता।
इसे व्यवहारात्मक सक्रियण कहते हैं। एक छोटी शौक, जैसे बागवानी या संगीत सुनना, चुनें। इसे रोज 15 मिनट के लिए करें। "महसूस" होने की प्रतीक्षा न करें। भावना अक्सर क्रिया के बाद आती है। समय के साथ, ये छोटे कार्य भावनात्मक सुन्नता के चक्र को तोड़ने में मदद करते हैं।
भावनात्मक संलग्नता के लिए माइंडफुलनेस: सुन्नता के माध्यम से आगे बढ़ना
माइंडफुलनेस को अक्सर "दिमाग खाली करना" के रूप में गलत समझा जाता है। आघात सुधार में, माइंडफुलनेस "नोटिस करने" के बारे में है। यदि आप सुन्न महसूस करते हैं, तो सुन्नता पर ध्यान दें। आप इसे अपने शरीर में कहाँ महसूस करते हैं? क्या यह आपके सीने में भारीपन या आपके हाथों में ठंडक है?
बिना इसे निर्णय किए, बस इस भावना को देखकर, आप इसकी ताकत ले लेते हैं। यह आपको धीरे-धीरे सुन्नता के माध्यम से आगे बढ़ने में मदद करता है बजाय इसके कि आप उसमें फंसे रहें। यह आपको कोई ऐसा पार दर देखने की अनुमति देता है जो आपके लिए सुरक्षित लगे।
अतिसक्रियता और प्रतिक्रियाशीलता के लिए रणनीतियाँ
अतिसक्रियता एक ऐसा अलारम सिस्टम है जो बंद नहीं होता। आप शayed, चिड़चिड़ा या लगातार अपने आसपास की नजर रखते होए महसूस कर सकते हैं। ये रणनीतियाँ इस बात पर ध्यान केंद्रित करती हैं कि दिमाग को संकेत दें कि यह सुरक्षित है, शारीरिक शरीर को शांत करना।
शरीर-आधारित नियमन: चिंता कम करने के लिए शारीरिक तकनीकें
आपकी Nervous System "ज़ुक" उच्च-अलर्ट स्थिति में फंसी हुई है। शारीरिक तकनीकें इसका मैनुअल रीसेट कर सकती हैं। सबसे प्रभावी उपकरणों में से एक बॉक्स ब्रीदिंग है। पाँच सेकंड के लिए साँस लें, पाँच सेकंड के लिए रोकें, पाँच सेकंड के लिए साँस छोड़ें, और पाँच सेकंड के लिए रोकें।
एक और तकनीक प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन है। अपनी पैरों की उंगलियों से शुरू करते हुए, हर मसल ग्रुप को पाँच सेकंड के लिए तनाएं और फिर छोड़ दें। तनाव का यह शारीरिक मुक्ती दिमाग को एक शक्तिशाली संकेत भेजती है कि "लड़ाई या भाग" प्रतिक्रिया अब आवश्यक नहीं है।
चिड़चिड़ापन और गुस्सा प्रबंधन के लिए संज्ञानात्मक पुनर्कल्पन
पीटीएसडी में गुस्सा अक्सर एक "द्वितीयक" भावना होती है। इसमें आमतौर पर डर या चUPS सारे रहते हैं। जब आप चिड़चिड़ापन की तेज़ी महसूस करते हैं, तो अपने आप से पूछें: "इस गुस्से के पीछे क्या है?"
क्या आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं? क्या आप असुरक्षित महसूस कर रहे हैं? मूलभूत ज़रूरत की पहचान करके, आप गुस्से के साथ प्रतिक्रिया करने के बजाय असली समस्या का सामना कर सकते हैं। यह पुनर्कल्पन आपके संबंधों की रक्षा करने और अपने शरीर पर तनाव कम करने में मदद करता है।
सुरक्षा बनाना: बेहतर नियमन के लिए पर्यावरणीय समायोजन
कभी-कभी, आपका वातवरण आपकी अतिसक्रियता को ट्रिगर करता है। आप अपने घर या कार्यालय में छोटे बदलाव कर सकते हैं ताकि आपको अधिक सुरक्षित महसूस हो। इसमें सार्वजनिक स्थानों में पीठ से दीवार के साथ बैठना या घर पर वेटेड ब्लैंकेट का उपयोग करना शामिल हो सकता है।
लक्ष्य यह है कि दिमाग के कूट करनी वाले अज्ञातों की संख्या को कम करें। जब आपका वातवरण नियंत्रित और सुरक्षित लगने लगता है, तो आपकी आंतरिक अलारम प्रणाली अंततः घटाना शुरू कर सकती है। यदि आप यह देखना चाहते हैं कि ये बदलाव आपके स्तरों को कैसे प्रभावित करते हैं, तो पीसीएल5 का उपयोग नियमित रूप से अपनी अतिसक्रियता स्कोर को ट्रैक करने के लिए करें।
चिंतन और मूड में नकारात्मक बदलावों के साथ काम करना
आघात आपके बारे MeinS और दुनिया के बारे में सोचने के तरीके को बदल सकता है। आप शायद यह मानते हैं कि आप "टूटे" हैं या दुनिया "पूरी तरह खतरनाक" है। ये संज्ञानात्मक रणनीतियाँ इनnos दर्दनाक विश्वासों को चुनौती देने में मदद करती हैं।
नकारात्मक विश्वासों को चुनौती देना: आधारसम्मत विचार पुनर्गठन
जब एक नकारात्मक विचार उठता है, जैसे "मैं किसी पर भरोसा नहीं कर सकता", उसे एक तथ्य के रूप में नहीं, बल्कि एक परिकल्पना की तरह संभालें। उस विचार के पक्ष और विपक्ष सबूतों की तलाश करें।
क्या आपने एक ऐसे व्यक्ति से मिला है जो दयालु था? क्या कोई ऐसा व्यक्ति है जो स्थिर रहा है? सबूतों को देखते हुए, आप एक संतुलित विचार की ओर बढ़ सकते हैं: "मुझे जिस पर भरोसा करूं उसके साथ सावधानी बरतनी चाहिए, लेकिन कुछ लोग विश्वसनीय हैं।" यह बदलाव वैश्विक नकारात्मक विश्वासों का भारी भार कम करता है।
आत्म-सहानुभूति का पुनर्निर्माण: क्षत给大家自治 प्रतिंब
बहुत से आघात के बació सख्त अपराध या शर्म महसूस करते हैं। आप शायद अपने आप के लिए यह मानते हैं कि यह आपका दोष है कि यह घटना हुई या इसे "पार करने" में इतना समय लग रहा है। आत्म-सहानुभूति का पुनर्निर्माण यह करना है कि आप अपने आप से वैसे बात करें जैसे आप अपने प्यारे दोस्त से बात करेंगे।
यदि कोई दोस्त पीटीएसडी से संघर्ष कर रहा होता, क्या आप उसे कमजोर कहेंगे? संभवतः नहीं। आप धैर्य रखेंगे और दयालु होंगे। अपने आप के साथ वही क्रुद्धता अभ्यास करें। सुधार एक कठिन प्रक्रिया है, और आपके द्वारा किए जा रहे प्रयासों के लिए आपको श्रेय हitime।
सकारात्मक भावनाओं की पुनःखोज: आनंद की ओर छोटे कदम
"अच्छी" भावनाओं जैसे खुशी या उत्साह महसूस करने की क्षमता खोना सामान्य है। आप इस क्षमता को "स्वाद.lstrip मदद से दोबारा बना सकते हैं।** जब कोई छोटा और सुखद घटना होती है—जैसे एक अच्छी कॉफी या एक अच्छा सूर्यास्त—खुद को इसे 30 सेकंड के लिए फोकस करने के लिए मजबूर करें।
देखते रहें बर्तन का गर्मी या आकाश के रंगों को वास्तव में महसूस करें। सकारात्मक भावनाओं की यह "माइक्रो-डोजिंग" आपके दिमाग को सुख का पंजीकरण दोबारा करने में मदद करती है। कई महीनों में, ये छोटे पल एक अधिक सकारात्मक मूड के लिए जोड़ देते हैं।
अपना व्यक्तिगत पीटीएसडी पुनर्प्राप्ति योजना बनाना
पीटीएसडी से सुधार एक सीधी रेखा नहीं है। यह सीखने, अभ्यास करने, और कभी-कभी फिर से शुरू करने की एक प्रक्रिया है। पीसीएल5 लक्षण समूहों को अपनी मार्गदर्शक के रूप में उपयोग करके, आप अपनी अनूठी ज़रूरतों के लिए कारगर एक लक्षित योजना बना सकते हैं। चाहे आप फ्लैशबैक के लिए ग्राउंडिंग पर फोकस कर रहे हों या चिंता के लिए शारीरिक तकनीकों पर, हर छोटा कदम गिनती करता है।
सुसंगतति महत्वपूर्ण है। आपको सब कुछ एक साथ करने की आवश्यकता नहीं है। उस समूह सेएक रणनीति चुनें जो आपकी सबसे ज़्यादा परेशानी करता है और इसे रोज अभ्यास करें। समय के साथ, आपका पीसीएल5 स्कोरिंग परिणाम बदलने लगेंगे जैसे आप अपने जीवन पर नियंत्रण वापस प्राप्त करते हैं।
याद रखें, स्व-सहाय एक शक्तिशाली उपकरण है, लेकिन यह पेशेवर देखभाल का विकल्प नहीं है। यदि आपके लक्षण अनiyama या यदि आप संकट में हैं, तो कृपया मानसिक स्वास्थ्य पेशेवर से संपर्क करें।
पीटीएसडी सुधार में अगला कदम उठाने के लिए तैयार हैं? अपना विशिष्ट लक्षण प्रोफ़ाइल समझने के लिए एक गोपनीय पीसीएल5 मूल्यांकन शुरू करें एक शांत, अधिक जुड़े हुए जीवन की ओर आज अपनी यात्रा शुरू करने के लिए अपना परीक्षण शुरू करें।
पीटीएसडी स्व-सहाय रणनीतियों के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
पीटीएसडी के लिए इन स्व-सहाय रणनीतियों की अभ्यास कितनी बार करना चाहिए?
सर्वोत्तम परिणामों के लिए, इन रणनीतियों का रोजाना अभ्यास करना चाहिए। इन्हें अपने दिमाग के लिए शारीरिक थेरेपी की तरह सोचें। यहाँ तक कि यदि आप उच्च तनाव में नहीं हैं, तब भी शांत होने पर ग्राउंडिंग या साँस लेने की तकनीकों का अभ्यास करना संकट में आने पर इन्हें अधिक प्रभावी बनाता है।
क्या स्व-सहाय रणनीतियाँ अकेले पीटीएसडी का इलाज कर सकती हैं?
हालाँकि स्व-सहाय रणनीतियाँ लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं, पीटीएसडी का "इलाज" अक्सर पेशेवर थेरेपी जैसे EMDR या कॉग्निटिव प्रोसेसिंग थेरेपी की आवश्यकता होती है। स्व-सहाय थेरेपी का एक उत्कृष्ट साथी है और तुरंत राहत प्रदान कर सकता है, लेकिन एक लाइसेंस्ड पेशेवर आपको सुरक्षित तरीके से गहरे आघात को प्रोसेस करने में मदद कर सकता है।
यदि ये रणनीतियाँ मेरे पीटीएसडी लक्षणों को और बदल दें तो क्या?
कभी-कभी, लक्षणों पर ध्यान केंद्रित करने से अस्वस्थता में अस्थायी वृद्धि हो सकती है। यदि कोई विशिष्ट व्यायाम, जैसे डायरी लिखना या एक्सपोजर, बहुत तनावपूर्ण लगे, तो रु जाएं और ग्राउंडिंग पर वापस जाएं। यह धीरे-धीरे आपकी प्रक्रिया करना महत्वपूर्ण है। यदि आप लगातार बदते महसूस करते हैं, तो यह इशारा है कि आपको एक आघात-सूचित थेरेपिस्ट से मार्गदर्शन लेने चाहिए।
इन रणनीतियों के साथ सुधार देखने में आमतौर पर कितना समय लगता है?
अधिकांश लोग सुधार की एक संवेदनशीलता महसूस करना शुरू करते हैं कई सप्ताहों के लगातार अभ्यास के बाद। हालाँकि, आपके पीसीएल 5 स्कोर में महत्वपूर्ण बदलाव कई महीनों लग सकते हैं। सुधार एक दौड़ है, न कि एक तेज़ दौड़। अपने दिमाग को फिर से सुरक्षित महसूस करने के रूप में सीखने के रूप में स्वयं के प्रति धैर्य रखें।
क्या कोई डिजिटल उपकरण या ऐप्स हैं जो इन स्व-सहाय रणनीतियों का समर्थन कर सकते हैं?
हाँ, कई उपकरण उपलब्ध हैं। हमारा पीसीएल5 मूल्यांकन समय के साथ आपके लक्षणों को ट्रैक करने का एक बेहतरीन तरीका है। इसके अतिरिक्त, "PTSD Coach" (VA द्वारा विकसित) जैसे ऐप्स तुरंत ग्राउंडिंग और तनाव प्रबंधन के लिए सहायक उपकरण प्रदान करते हैं जो इस लेख में उल्लेखित रणनीतियों के साथ संरेखित होते हैं।